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Existen muchos mitos respecto a los entrenamientos de fuerza para principiantes e intermedios. Y muchas veces los errores que se cometen no ayudan a que se llegue a niveles más avanzados.
Te contaremos todo lo que debes saber, y aquellos aspectos importantes, para que logres tu meta.
Si eres principiante, hay algo que necesitas saber
Existen diferentes tipos de entrenamiento de fuerza a los que puedes acudir. Es importante que sepas cuál es tu meta y te enfoques en ella haciendo el tipo correcto de rutinas para que no sientas que no estás llegando a ningún sitio.
Fuerza máxima
Por lo general es el que busca cualquier persona interesada en este tipo de entrenamientos, estamos hablando de cargar la mayor cantidad de peso posible en cada movimiento que se realice. No puedes llevar una rutina de fuerza máxima si no cargas al menos el 85% de tu capacidad.
Fuerza velocidad
En este tipo de entrenamiento de fuerzas no se debe necesariamente cargar el peso máximo, ya que bastará con que logres la rutina llevan al menos el 65% de tu capacidad. Normalmente no se busca que se trabaje el músculo por tiempo, sino por velocidad en las repeticiones.
Fuerza resistencia
Cuando se está desempeñando un ejercicio de larga duración el cuerpo tiende a fatigarse mucho más rápido. Esto ocurre mucho en los entrenamientos de fuerzas para principiantes e intermedios. Es por ello que muchas rutinas se enfocan en mejorar la resistencia, y poder llegar a niveles mucho más avanzados.
¿Cuál es la clave dentro de los entrenamientos de fuerzas para principiantes e intermedios?
- Los ejercicios
En los entrenamientos de fuerza no se trata de ser innovador, sino más bien de trabajar con aquellos ejercicios que son bien conocidos y han logrado perdurar en el tiempo. Es por ello que se ve mucho el trabajo de peso muerto, dominadas, el press militar, entre otros clásicos dentro de las rutinas.
- Intensidad
Un error que se comete de manera frecuente es el pensar que cada día debemos trabajar con los pesos mayores, no. También se trata de intensidad, y para ello algunas veces debemos buscar aquellos pesos que nos hacen sentir cómodos para completar el entrenamiento.
- Rango de repeticiones
Los entrenamientos de fuerzas para principiantes e intermedio no tienden a excederse a las 5 repeticiones, todo porque necesitan adaptarse y ganar condición para lo que viene después. Sin embargo, ya cuando se llega a un nivel mayor se puede alcanzar las 10 repeticiones por serie.
- Series
Es importante tener en cuenta nuestra meta, y de ahí partir con el programa que se deseará trabajar. Las series siempre varían, puede que varíen cada semana si tu entrenador personal lo quiere así. Para los principiantes se suele enfocar más en las series que en un número aumentado de series.
- Tiempos entre series
Esto, aunque no lo parezca, quizá es uno de los factores más importante en cuanto al resultado. Muchas personas creen que descansar mucho les ayudará a completar la siguiente serie, y en parte si es así. Pero no siempre se debe hacer de esa manera.
Todo dependerá del peso. Cuando se carga la mayor capacidad se puede extender el tiempo entre series hasta 5 minutos. Los días livianos no debería pasar de un minuto y medio.
